잉여킹

외국 멸치 형님의 운동법 입니다.

외국에서는 벌크를 이런식으로 하네요

요약하면 전신운동하고, 무겁게 3세트 정도만 하네요.

3대 운동을 해야 한다는 것은 멸치 탈출의 공식과도 같다.

운동 방법에서는 그 의견들과 경험들이 다양하다.

첫째, 무분할 3대운동  데드리프트,벤치프레스,스쿼트를  저중량, 고반복으로 하는 방법

둘째, 3분할을 통해 고중량(보조), 저반복을 통해 중량으로 몸을 크게 하는 방법

        외국에서 skinny man 이라고 검색하면 나오는 동영상이다.  

      http://www.youtube.com/watch?v=5nQxW58yNeg

위에 두가지 방법에 대한 궁금증을 풀어 주는 글이다.

http://blog.naver.com/parkchihong?Redirect=Log&logNo=110047084987

결론적으로 둘다 효과있다.

그러나 3개월뒤? 6개월 뒤에는 어떻게 될지 사실 잘 모른다. 최대한 잘 섞어서 해주는게 좋을 것 같다.

2주 동안...

3대운동은 저중량, 고반복 

어깨,팔은 고중량,  저반복

그다음 2주...

3대운동은 고중량, 저반복

어깨,팔은  저중량, 고반복

고중량 저 반복의 방법은  3세트가 보통이며, 최대 6~8회 할 수 있는 무게이다.

이런식으로 반복하는게 가장 좋겠다.

벤치프레스(가슴)  - 자세교정

40kg 4세트  15, 12, 12, 12   

50kg 3세트  6, 6, 6

총 3300kg

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데드리프트(등)

40kg 6세트     12, 12, 12, 12, 12, 12

벤트오버라벨로우(등)

20kg  3세트 12,12,12

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레그프레스(하체)

30kg 3세트 12,12,12

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밀리터리 덤벨 프레스 (어깨)

12kg 15회

15kg 8회

15kg 8회

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트라이셉스 프레스다운(삼두)

35kg 18회

40kg 10회

45kg 10회

50kg  7회

50kg  7회

벤치프레스(가슴)

35kg 10세트   15,15,15,15,15,12,12,12,12,12

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데드리프트(등)

35kg 7세트     15,15,13,12,12,12,15

턱걸이(등)

25회

벤트오버라벨로우(등)

20kg  2세트 15, 15

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밀리터리 덤벨 프레스 (어깨)

12kg 15회

15kg 8회

15kg 8회

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바벨컬(이두)

30kg  3세트 8,7,6

오늘은 회식에 인한 휴식.

보통 일끝나고 8~9시에 운동하는데

금일 휴식 했으니, 내일 아침에 일찍 운동 하기