잉여킹

데드 60kg 드는데 다리가 후덜덜...

무조건 슈퍼세트다!진리다

Jeff seid 루틴 성공

기존에는 등+이두를 같이 했었는데. 악력이 딸려서 이두를 못했었다.

그래서 가슴과 이두조합을 선택함

윗가슴이 약해서 인크라인에 좀더 비중을 올림.

플랫벤치 5 세트

인크라인덤벨+인크라인덤벨플라이(슈퍼세트)  4세트

딥스 20회

케이블크로스오버 3세트

펙덱플라이? (정확한 명칭을 모르겠음)  3세트

바벨컬 3세트

해머컬+덤벨컬 (슈퍼세트)  3세트

맨몸스쿼트 몸풀기 50회

턱걸이 몸풀기 10회

랫풀다운

25/30/35/40/35 kg

15/12/10/8/10회

벤트오버바벨로우

50/50/50/50/50kg

10/9/10/10/9회

시티드케이블로우

50/60/75/75/75(40) kg

15/15/10/10/7(10)회

이두 

바벨컬/ 해머컬 슈퍼세트

넓게잡고

바벨컬 20kg 15회 / 10kg 5회

바벨컬 20kg 15회 / 10kg 5회

바벨컬 20kg 15회 / 10kg 5회

좁게잡고

바벨컬 20kg 10회 / 10kg 5회

바벨컬 20kg 10회 / 10kg 5회

바벨컬 20kg 10회 / 10kg 5회

삼두

라잉트라이셉스익스텐션

15/15/15/15/15kg

10/10/8/8/6

트라이셉스 프레스다운

35/35/35/35

12/12/10/10

덤벨프레스

12kg 12회 2세트

15kg   8회 3세트

12kg 10회  1세트

아놀드프레스

7kg  12회  4세트

비하인드넥 프레스 

20kg 25회  2세트

25kg 20회  1세트

30kg 10회  1세트

사이드레터럴레이즈

6kg  25회 2세트

3kg  20회 2세트

------------

데드리프트 

30kg  15회 1세트

40kg   10회 1세트

50kg   10회  1세트

60kg    6회   2세트

벤트오버바벨로우

40kg  12회  2세트

50kg   6~7회  2세트

40kg   10회 1세트

휴식

벤치프레스  7셋

40kg  20회  <준비운동>

50kg  15회 

60kg   8회/7회/6회

50kg  10회/10회

인크라인벤치프레스 (대실패)  2셋

30kg 15회/ 15회

덤벨플라이  2셋

10kg 15회/15회

케이블크로스오버  3셋

10kg  12/12/12

가슴운동 총 14세트.. 조금 부족한감이있네요.

등(벤트오버바벨로우)

40kg  15회

50kg  12회

60kg  6회/5회/5회

65kg  4회/4회

하체  (대실패)

레그프레스 30kg 15/12/12

스쿼트 30kg  10/10

어깨

덤벨 프레스               12kg      15/15/12/10/10

아놀드 프레스             7kg       12/10/10

비하인드 넥 프레스      20kg      15/15

사이드레터럴페이즈     3kg        20/15/12

어깨만족도 ★★★★★

하체만족도 ★

멸치탈출 도전 한달 정도 되었습니다.

몸이 제법 변화되었다고 생각 했는데, 사진을 찍고 보니 별차이가 없어서 사진은 못 올리겠네요.;;

어제는 등운동을 주 운동으로 했고, 가슴은 가볍게 했습니다.

랫풀다운 총 6세트

15kg  20회

20kg  20회

25kg  20회

30kg  12회

35kg  12회 / 12회

벤트오버바벨로우

50kg 8회/8회/8회/8회/8회  (그립을 바꿔가면서)

데드리프트

30kg 20회

40kg 15회

50kg 12회 / 10회/ 10회

벤치프레스

40kg 15회

50kg  8/7/7/6

오늘은 가슴운동을 중점적으로 할 생각입니다.

어깨

바벨숄더프레스

10kg 12회

12kg 12/ 12

15kg 10/8/8/8

머신숄더프레스

20kg 15/ 15

25kg 10/10

사이드레터럴레이즈

6kg 15/15/15/11/10

등

벤트오버바벨로우

40kg 15회

50kg  12/12/10/10/8

이두/삼두

거희 40분동안 이두/삼두만 해서 세트랑 횟수는 기억이 잘 안나네요.

찜질방 헬스장에서 운동 했습니다.

친구도움으로 무게를 많이 칠 수 있었습니다.

플랫벤치

40kg 15회

60kg  8회 6회 7회

65kg  4회

머신벤치

60kg 12 /12 /12 12

케이블크로스오버

15kg 12/12/12

딥스

15회/ 12회/ 10회

총 15세트

데드리프트 

60kg 12/12/12/12

데드리프트 총7세트

40kg 15/15

50kg 9/8/8/8

40kg 15

벤트오버바벨로우

40kg 15

50kg 12/12/10/10/10

이두 

프리처컬 10kg 15/15

             15kg  10/10/10

운동 프로그램을 조금 바꿨습니다.

3일 휴식한 상태라 금,토에 전신운동을 알맞게 하고 싶었습니다.

가슴

벤치프레스    50kg  6세트 15/12/12/12/12/12

인크라인벤치 30kg  5세트 15/15/12/12/12/10

어깨

바벨프레스 12kg(한쪽) 2세트 15/15   

                15kg         3세트  8/8/6

사이드레터럴  8kg(한쪽)  5세트  10/10/8/8/7

하체

레그프레스 30kg 3세트 15/15/15

삼두

트라이셉스 프레스 다운   총 5세트

35kg 20번

40kg 15번

40kg 15번

45kg 10번

45kg 8번

휴식

20140225(화)  휴식식

ㅠㅠ

벤치프레스

50kg 7 세트  10, 10, 8, 8, 8, 8, 7

데드리프트(등)

40kg 2세트     15, 15

50kg 1세트      8        (악력이 딸리네요. 근데 한번하면 근육 엄청 효과좋음)

40kg 2세트      15, 15     

벤트오버라벨로우(등)

35kg  4세트 12,12,10, 10    (자세 교정, 등 잘 먹네요)

--

밀리터리 덤벨 프레스 (어깨)

15kg 8,8,7

사이드 레터럴 레이즈

7kg 1세트 10

8kg 2세트 9, 8

--

프리처컬 (이두)

10kg 6세트 15, 15, 12, 12, 12, 10