잉여킹

벤치프레스(가슴)  - 자세교정

40kg 4세트  15, 12, 12, 12   

50kg 3세트  6, 6, 6

총 3300kg

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데드리프트(등)

40kg 6세트     12, 12, 12, 12, 12, 12

벤트오버라벨로우(등)

20kg  3세트 12,12,12

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레그프레스(하체)

30kg 3세트 12,12,12

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밀리터리 덤벨 프레스 (어깨)

12kg 15회

15kg 8회

15kg 8회

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트라이셉스 프레스다운(삼두)

35kg 18회

40kg 10회

45kg 10회

50kg  7회

50kg  7회

벤치프레스(가슴)

35kg 10세트   15,15,15,15,15,12,12,12,12,12

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데드리프트(등)

35kg 7세트     15,15,13,12,12,12,15

턱걸이(등)

25회

벤트오버라벨로우(등)

20kg  2세트 15, 15

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밀리터리 덤벨 프레스 (어깨)

12kg 15회

15kg 8회

15kg 8회

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바벨컬(이두)

30kg  3세트 8,7,6

오늘은 회식에 인한 휴식.

보통 일끝나고 8~9시에 운동하는데

금일 휴식 했으니, 내일 아침에 일찍 운동 하기

이론만 고수인 친구랑 운동을 했습니다.

가슴운동부터...

플랫벤치 

1세트 15회 40kg

2세트 15회 40kg

3세트 12회 50kg

4세트 10회 50kg

5세트  5회 60kg

인클라인벤치

3세트 12회 30kg

딥스

2세트 15회

총 중량이 약 4600kg 들었네요.

평소운동 하는 만큼 들었는데, 힘들기는 하지만 펌핑느낌이 좋지않고 

보조를 받았지만 불안정한 자세로 인해 왼쪽가슴이 더 펌핑되었습니다.

다음부터는 저중량 고반복 들어가야 겠네요.

가끔씩 한번 해주는 것도 재미는 있네요.

이후 

데드리프트

6세트 10회 50kg 

턱걸이 총 30회로 등운동 마무리...

그리고 팔운동

이두 프리쳐컬 3세트 10kg

삼두 

30kg 20회

35kg 15회

40kg 12회

45kg 12회

50kg  8회

갑작스런 회사 회식으로 운동을 쉬었다.

역시 직장인 운동은 7일 해야 되나보다. 이렇게 하루씩 빠질 때가 있으니...

오늘 헬스장에 사람이 많아서 가슴+팔 운동 했습니다.

오늘은 조금 지루하기도 해서 평소와 조금 다르게 루틴을 바꿔서 해봤습니다.

제가 평소에 가슴 운동 하는 무게가  15회 10세트 무게는 30kg 입니다.

총 중량으로 치면 1세트에 450kg,  10세트에 4500 kg 를 들었습니다.  

오늘은 15 회 6세트 40kg  로 총 3600kg 을 들었습니다.

총 무게는 평소보다 부족했지만 펌핑이나 느낌상으로는 비슷하네요.

트라이셉스 프레스다운

25회  20kg

20회  25kg

15회  30kg

15회  40kg

10회  45kg

10회  45kg

프리처컬

10kg  15회 x 3 set

오늘운동 평소보다는 망한듯. 그런데 팔운동하면 몸이 좋아 보이네요 ㅋ

플랫벤치 

30kg 15회 10세트   

레그프레스

20kg 15회  5세트

데드리프트 

30kg 15회 2세트

40kg 10회 3세트

풀업

20회

너무 힘들었다. ㅋ 

[플랫 벤치 프레스]

30kg x 15회  2set

40kg x 15회  3set

[스미스 인크라인 벤치 프레스]

30kg x 15회 5set

[숄더 덤벨프레스]

6kg  x 15회  2set

8kg  x  15회 2set 

10kg x  10회 3set

[사이드 레터럴 레이즈]

3kg x 15회  4set

3kg x 20회  1set

[트라이셉스프레스 다운]

30kg x 15회 1 set

35kg x 15회 1 set

40kg x 12회 1 set

45kg x 8회  2 set

3대운동은  물론 중요하지만

쉬는날에는 어깨운동과 팔운동을 해야 겠다. 확실히 하는거랑 안하는거랑 다르다 

주 7일 운동 목표!

[하체]

레그프레스  20kg x 12회  3set

스쿼트(맨몸)  20회  2set

[등]

데드리프트 20kg x 15회 2set

                30kg x 15회 8set

[가슴]

플랫벤치 30kg x 15회  10set

[이두]

10kg x 15회 3set

일주일 정도 데드리프트 하니 자세가 많이 괜찮아 졌다.

그래서 빈봉으로 하다가 양쪽에 5kg 추가해서 30kg 로 하였다.

확실히 힘들다. 그래도 10set를 채운거 보면 이 무게가 맞는 듯 하다.

플랫벤치 자세에 좀 더 신경써야 하겠다. 

오늘은 무분할 3대운동을 하지 못했습니다. 친구가 같이 하자고하는 바람에 친구 루틴을 맞춰봤네요

레그프레스 

12회 3 세트   무게 20kg

스쿼트      

12회 1 세트  빈봉

12회 2 세트 10kg

12회 3 세트 10kg

12회 4 세트 10kg

12회 5 세트 10kg

라잉레그컬

12회 3세트 15kg

덤벨프레스 

15회 1세트 6kg  

15회 2세트 6kg 

12회 3세트 7kg

12회 4세트 7kg

15회 5세트 6kg

15회 6세트 6kg

사이드레터럴 레이즈

15회 5세트 6kg

같은 운동은 3일째 라서 힘이 듭니다.  그래도 벤치랑 데드는 횟수 채웠습니다.

목표

플랫벤치 : 15개 x 10 set     30kg

데드리프트: 15개 x 10 set   20kg

스쿼트:     20개 x 10 set    (맨몸)

결과

플랫벤치 :   15개 x 10 set     30kg

데드리프트: 15개 x 10 set     20kg

스쿼트:       20개 x 5 set    (맨몸)

트라이셉스 프레스 다운(삼두)  12 x 10set

스쿼트 10set 해야하는데 자세 부족으로 5set 밖에 못했습니다.

체력이 조금 남아서 삼두운동 12개 x 10 set 으로 운동을 마무리 했습니다.